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Backofen vorheizen :
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen. Eine 9-Zoll-Tarteform mit Sprühöl, Butter oder Kokosöl einfetten und aufbewahren.
Pary-Gemüse :
Bringen Sie in einem kleinen bis mittelgroßen Topf ein paar Zentimeter Wasser zum Kochen. Stellen Sie die Canasta-Kochform in den Topf, fügen Sie die Brokkoli- und Blumenkohlröschen hinzu und dämpfen Sie sie sechs Minuten lang oder bis sie weich, aber nicht matschig sind.
Gemüse der Saison :
Den gedünsteten Brokkoli und Kalafior in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit Meersalz, Knoblauchpulver und schwarzem Pfeffer würzen. Delikatnie wymieszaj, aby przyprawy pokryły warzywa.
Bereiten Sie die Eiermischung vor :
In einem separaten großen Behälter Eier, Eiweiß und griechischen Joghurt vermischen. Bata hasta que estén bien mezclados.
Uzbrój- Quiche
Das gewürzte Gemüse in die vorbereitete Tarteform geben. Espolvorea las cibolletas picadas y el queso cheddar rallado por encima. Gießen Sie die Eiermischung über den Käse und achten Sie darauf, dass das gesamte Gemüse und der Käse bedeckt sind.
Hornera :
Im vorgeheizten Ofen 45 Minuten backen oder bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Deje enfriar, corte y ¡disfrute!
Servervorschläge
Bei Zimmertemperatur servieren.
Kombinieren Sie es mit einem frischen grünen Salat und einer Scheibe geröstetem Vollkornbrot für eine komplette Mahlzeit.
Küchentipps
Brokkoli und Kalafior in kleine, mundgerechte Röschen schneiden, damit sie gleichmäßig garen.
Achten Sie darauf, dass das Gemüse nach dem Dämpfen gut getrocknet ist, damit die Quiche nicht wässrig bleibt.
Ernährungsvorteile
Brokkoli und Blumenkohl : reich an Vitamin C und K, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Huevos : Reich an Proteinen und essentiellen Vitaminen.
Griechischer Joghurt : sorgt für Cremigkeit und zusätzliches Protein.
Ernährungsinformationen
Die Sünde des Glutens : Apto para personas con intolerance al gluten.
Vegetarisch : Perfekt für eine vegetarische Ernährung.
Nährwerte (pro Portion, Schale 6 Portionen)
Kalorien : 219 kcal
Kohlenhydrate : 12g
Protein : 19 g
Fett : 11 g
Gesättigte Fette : 5 g
Mehrfach ungesättigte Fette : 1 g
Einfach ungesättigte Fette : 3 g
Transfette : 0,02 g
Cholesterin : 183 mg
Natrium : 491 mg
Kalium : 701 mg
Faser : 4g
Azucar : 4 g
Vitamin A : 989 IE
Vitamin C : 119 mg
Kalzium : 241 mg
Eisen : 2 mg
Lagerung
Bewahren Sie die restliche Portion in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank auf. Erwärmen Sie sie vor dem Servieren im Ofen oder in der Mikrowelle.
Warum Sie dieses Przepis lieben werden
Mit einfachen Zutaten einfach und schnell zubereitet.
Alle Proteine und viele grüne Nährstoffe.
Vielseitig: Perfekt zum Mittagessen, Brunch oder einer leichten Mahlzeit.
Köstlich sättigend, ganz ohne Kruste.
Anwendung
Eine Quiche ohne Kruste mit Brokkoli und Kalafior ist eine leckere Option für jede Mahlzeit. Mit seinem hohen Proteingehalt und dem braunen Gemüse ist es ein gesundes und leckeres Gericht. Das Essen und die Zubereitung von Backwaren und Quiche werden immer beliebter. Teilen Sie das Rezept mit Freunden und Familie und freuen Sie sich über das Lob Ihrer Kochkünste!
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